ในช่วงเทศกาลถือศีลกินผักแบบนี้อาจทำให้หลายๆคนเป็นกังวลกับปริมาณโปรตีนที่ขาดหายไปจากการละเว้นการทานเนื้อสัตว์ แต่ไม่ต้องเป็นห่วงค่ะวันนี้เราได้รวบรวมแหล่งโปรตีนจากพืชมาให้กับทุกๆท่านแล้วค่ะ มีอะไรบ้างนั้นไปดูกันเลยค่ะ
1. ถั่วลันเตา ในถั่วลันเตา 1 ถ้วยมีโปรตีนสูงถึง 7.9 กรัม ซึ่งเทียบเท่ากับนมหนึ่งถ้วยกันเลยทีเดียวค่ะ
2. ถั่วเปลือกแข็ง (Nut) ถั่วเปลือกแข็งทุกชนิดต่างก็มีไขมันและโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพด้วยกันทั้งนั้น เช่น ถั่วอัลแมด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ และ ถั่วพาตาชิโอ 28 กรัม จะมีโปรตีนสูงถึง 5-6 กรัมเลยทีเดียว แต่ต้องระมัดระวังเรื่องแคลลอรี่ ที่สูงด้วย โดยพยายามทานถั่วที่ผ่านการปรุงแต่งให้น้อยที่สุดค่ะ วิธีที่แนะนำเลยคือการต้มค่ะ
3. ถั่วที่เป็นฝัก หรือเป็นเมล็ด (Bean) เช่น ถั่วฝักยาว ถั่วพู ถั่วแดง เป็นต้น ต่างก็อุดมไปด้วยโปรตีนในปริมาณที่สูงมาก เช่น ถั่วแดง 2ถ้วย จะมีปริมาณโปรตีสูงถึง 26กรัม มากกว่าแฮมเบอร์เกอร์ชิ้นใหญ่ๆอีกค่ะ (25กรัม) ถือว่าเป็นตัวเลือกอันดับต้นๆในช่วงเทศกาลกินเจเลยค่ะ
4. ถั่วเหลือง และ เต้าหู้ อาหารที่ทำจากถั่วเหลืองทั้งหลาย ถือว่าเป็นอาหารที่มีโปรตีนอยู่มากที่สุด เพราะถั่วเหลืองเพียงครึ่งถ้วยก็มีปริมาณโปรตีนที่สูงถึง 20 กรัม แล้วค่ะ แถมยังเป็นอาหารที่อุดมไปด้วยคุณค่าทางโภชกนาการสูงอีกด้วย นอกจากนี้ยังสามารถนำมาดัดแปลง ทำอาหารได้หลากหลายชนิดอีกด้วย
5. ถั่วฝักยาว ใส่ตามใจชอบ คุณแม่บ้านสามารถหาผักที่ชื่นชอบมาใส่ดูได้ค่ะ ถั่วแระญี่ปุ่น ถือว่าเป็นถั่วที่มีปริมาณโปรตีนสูงทีเดียวค่ะ โดยถั่วแระญี่ปุ่นต้มเพียงครึ่งถ้วยจะมีปริมาณโปรตีนอยู่ถึง 8.4 กรัม แถมวิธีทานก็ง่าย แค่โรยเกลือนิดหน่อยก็ทานได้ทั้งแบบร้อนและเย็นแล้วค่ะ
6. ผักใบเขียว แม้จะมีปริมาณโปรตีนที่น้อยกว่าพืชตระกูลถั่ว แต่ก็มีผักบางชนิดที่มีปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมเช่น ผักโขม 1ถ้วย มีโปรตีนถึง 2.1กรัม บร็อกโคลี่สับ 1ถ้วยก็มีโปรตีนถึง 8.1 กรัม นอกจากนี้ผักใบเขียวยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ และ ไฟเบอร์ที่ดีต่อหัวใจอีกด้วยค่ะ
7. เมล็ดเจีย เมล็ดเจียถือว่าเป็นธัญพืชที่มีต้นกำเนิดอยู่ในเม็กซิโก โดยมีโปรตีนสูงถึง 4.7กรัม/2ช้อนโต๊ะ แถมยังมีไฟเบอร์สูงอีกด้วย โดยวิธีการรับประทานแนะนำให้แช่น้ำไว้ก่อน เพราะเมล็ดเจียจะดูดซับน้ำเข้าไปจนฟู คล้ายเม็ดแมงลัก
8. งา เมล็ดทานตะวัน และ เมล็ดป็อปปี้ ถือเป็นํยพืชที่อุดมไปด้วยโปรตีนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ โดยเมล็ดทานตะวันจะมีโปรตีนสูงที่สุดค่ะ 7.3 กรัม ส่วนงาและเมล็ดป็อปปี้นั้นจะอยู่ที่ 5.4กรัม ในอัตราส่วนต่อ ¼ ถ้วย
9. โปรตีนเกษตร หลายคนคงได้เห็น เนื้อหมู เนื้อไก่ เจกันมาบ้างแล้ว ซึ่งอาหารพวกนี้แปรรูปมาจากโปรตีนเกษตร ซึ่งทำมาจาก แป้งถั่วเหลือง และอาจจะมีการสกัดไขมันออกด้วย ซึ่งโปรตีนเกษตรเพียง ½ ถ้วย ก็ให้โปรตีนสูงถึง 36 กรัมแล้วค่ะ
10. นมถั่วเหลือง ในช่วงกินเจนั้น นมเป็นอีกสิ่งหนึ่งที่ไม่สามารถรับประทานได้ ดังนั้นตัวเลือกที่ดีที่สุดในการทดแทนนมวัวนั่นก็คือ นมถั่วเหลือง ซึ่งในนมถั่วเหลืองเพียง 8ออนซ์ ให้พลังงานสูงถึง 100 แคลลอรี่ และยังมีปริมาณโปรตีนสูงถึง 8กรัมอีกด้วยค่ะ
[leap_gap height=”20px” ]
เราจะเห็นได้ว่าในพืชโดยเฉพาะในตระกูลถั่วสามารถให้โปรตีนทดแทนได้สูงพอๆกับเนื้อสัตว์เลยค่ะ ดังนั้นกินเจปีนี้ไม่ต้องกังวลเรื่องการขาดสารอาหารกันแล้วนะคะ อย่าลืมติดตามสาระดีๆแบบนี้ได้ทุกวันที่นี่กับ “ข้าวหงษ์ทองไลฟ์ ข้าวอร่อยเพื่อสุขภาพ”
อย่าลืมกดไลค์แฟนเพจกันด้วยนะคะ www.facebook.com/ข้าวหงษ์ทองไลฟ์ ข้าวอร่อยเพื่อสุขภาพ
เว็บไซต์หลักของเรา ข้าวหงษ์ทองไลฟ์ ข้าวอร่อยเพื่อสุขภาพ
[leap_gap height=”20px” ]
