ท่ากายบริหาร : 10 ท่าออกกำลังกาย ลดส่วนเอวและหน้าท้อง

10 ท่ากายบริหารต่อไปนี้ นอกจากจะช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อให้กระชับและแข็งแรง ยังช่วยกระตุ้นระบบการไหลเวียนเลือดช่วยให้ผิวพรรณสดใส และเป็นการลดหน้าท้องให้รอบเอวกระชับ รูปร่างดีแถมมีสุขภาพที่ดีกัน ดังนี้

ท่าที่ 1 : ท่าสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแขนและหน้าท้อง

1.1 เริ่มจากนอนตะแคงตั้งศอกกับพื้น ตั้งสะโพกและต้นขาข้างที่ตะแคงแนบพื้น มืออีกข้างเท้าสะเอว

1.2 เกร็งหน้าท้องยกสะโพกและต้นขาขึ้นให้ลำตัวตั้งตรงทำ 10-15 ครั้งจากนั้นสลับข้างซ้าย-ขวา

ท่าที่ 2 : ท่าสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าท้องและต้นขา

2.1 เริ่มจากนอนหงาย ยกขาทั้ง 2 ข้างขึ้นงอเข่าทั้ง 2 ข้างให้ได้ 90 องศา

2.2 ยกลำตัวด้านบนขึ้นและเหยียดแขนออกไปข้างหน้า จากนั้นเหยียดขาตรง 1 ข้าง ทำสลับกันซ้าย-ขวา ทำให้ได้ 10-15 ครั้ง

2.3 โดยที่ยังเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องและแขนค้างไว้ ท่านี้ช่วยยกกระชับหน้าท้องและลดต้นขา

ท่าที่ 3 : ท่าสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าอก คอไหล่หลัง กล้ามเนื้อหน้าท้อง และต้นขา

3.1 เริ่มจากนอนหงาย ยกขาทั้ง 2 ข้างขึ้นงอเข่าทั้ง 2 ข้างให้ได้ 90 องศา

3.2 ยกลำตัวด้านบนขึ้นเหมือนท่าที่ 2 แต่ยกศีรษะและเอามือประสานไว้ท้ายทอย บิดลำตัวไปทางซ้าย พยายามเอาศอกขวาแตะเข่าซ้ายให้ได้มากที่สุด

3.3 ค่อยๆเหยียดขาขวานับค้างไว้ 5-10 วินาทีจากนั้นสลับข้างบิดลำตัวไปทางขวา

3.4 พยายามเอาศอกซ้ายแตะเข่าขวาให้ได้มากที่สุด แล้วค่อยๆเหยียดขาซ้ายนับค้างไว้ 15-30 วินาทีเช่นกัน

ท่าที่ 4 : ท่าสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าอก ต้นแขน

4.1 โน้มตัวลงวางเข่าทั้งสองข้างให้ขนานกับแขน มืออีกข้างถือดัมเบลขนาดพอเหมาะ

4.2 ยกดัมเบลให้ข้อศอกทำมุมตั้งฉากกับพื้น จากนั้นยกดัมเบลไปทางด้านหลัง

4.3 ให้แขนเหยียดตรงเสมอระดับหัวไหล่ ทำซ้ำข้างละ 4 เซต เซตละ 12 ครั้ง

ท่าที่ 5 : ท่าสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าท้อง และสร้างความยืดหยุ่นของหลัง

5.1 ยืนตัวตรง เท้าห่างกันเล็กน้อย ปลายเท้าชี้ตรงไปด้านหน้า

5.2 ย่อเข่าพร้อมลดสะโพกลง เอามือทั้ง 2 ข้างแตะพื้น กางนิ้วมือออกให้กว้าง

5.3 ค่อยๆเหยียดเข่าให้ตึง ยกสะโพกขึ้น แขนตึง ให้หน้าท้องชิดต้นขา

5.4 ค่อยๆวางข้อศอกลงที่พื้นให้ได้มากที่สุด โดยที่เข่ายังตึงอยู่ ค้างไว้ท่านี้ประมาณ 30 วินาที

 

ท่าที่ 6: ท่ากระชับกล้ามเนื้อหน้าท้อง สะโพก และก้น

6.1 เริ่มจากนั่งชันเข่า ค่อยๆยกสะโพกขึ้นจนก้นลอยขนานกับพื้นเกร็งค้างไว้

6.2 จากนั้นค่อยๆยกขาขวาขึ้นในขณะที่เหยียดตรงและใช้ปลายมือซ้ายแตะปลายเท้าขวาโดยที่แขนเหยียดตรง

6.3 เกร็งค้างไว้ข้างละ 15-30 วินาทีทำสลับข้าง 10-15 ครั้ง

ท่าที่ 7: ท่ากระชับหน้าท้อง สะโพก ก้น และต้นขา

7.1 เริ่มจากนั่งชันเข่า ยกลำตัวและขาขึ้นให้เป็นรูปตัววี

7.2 มือทั้ง 2 ข้างเท้าพื้น เอนหลังเล็กน้อย พร้อมเหยียดขาทั้ง 2 ข้างออกไปด้านหน้า เกร็งค้างไว้ 15-30 วินาที

ท่าที่ 8 : ท่ากระชับกล้ามเนื้อหน้าท้อง คอ ไหล่ หลัง

8.1 เริ่มจากนอนหงาย ชันเข่าขึ้น มือทั้งสองข้างวางไว้บนศีรษะ

8.2 เกร็งหน้าท้อง ยกลำตัวขึ้นด้านบนและศีรษะเล็กน้อย พร้อมยกขาขึ้นเกร็งค้างไว้ 15-30 วินาที

8.3 จากนั้นค่อยๆผ่อนคลายนอนราบตามเดิม ทำซ้ำเช่นนี้ประมาณ 15-20 ครั้ง

ท่าที่ 9 : ท่ากระชับกล้ามเนื้อ ไหล่ หลัง  สะโพก ต้นขาและน่อง

9.1 เริ่มจากนอนหงาย เหยียดขาตรง มือทั้งสองข้างเหยียดยาวแนบศีรษะ

9.2 จากนั้นค่อยๆยกลำตัวและขาขึ้นเป็นรูปตัววี พร้อมกับเหยียดแขนตรงไปข้างหน้า ทำซ้ำ 15-20 ครั้ง

ท่าที่ 10: ท่ากระชับกล้ามเนื้อหลัง ไหล่  ต้นขาและแขน

10.1 เริ่มจากนอนคว่ำ ตั้งศอกลงกับพื้น เกร็งลำตัวตั้งตรง ยกตัวให้หน้าท้อง ต้นขาและขาขนานกับพื้นเกร็งค้างไว้ 15-30 วินาที

10.2 จากนั้นผ่อนคลายกล้ามเนื้อด้วยการเอาอก ลำตัวและขาแนบชิดพื้น 15 วินาทีแล้วเริ่มต้นทำขั้นตอนแรก ทำประมาณ 15-20 ครั้ง

[leap_gap height=”20px” ]

อย่าลืมกดไลค์แฟนเพจกันด้วยนะคะ www.facebook.com/ข้าวหงษ์ทองไลฟ์ ข้าวอร่อยเพื่อสุขภาพ
เว็บไซต์หลักของเรา ข้าวหงษ์ทองไลฟ์ ข้าวอร่อยเพื่อสุขภาพ

[leap_gap height=”20px” ]