อย่างที่ผมเคยบอกไปว่าโปรตีนนั้นสำคัญกับร่างกายมนุษย์ทุกเพศทุกวัย มีหน้าที่เพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อ เสริมสร้างการเจริญเติบโตและช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ
ในช่วงเทศกาลทานเจ เราจะมีวิธีการเลือกอาหารอย่างไรให้เราไม่ขาดโปรตีนที่ดี
กินเจให้อิ่มบุญ บทความนี้จะให้คำแนะนำสำหรับคนที่กินเจเพื่อสุขภาพ และอยากฟิตครับ
ปัญหาของการกินเจหลักๆที่เราจะพบคือ
* โปรตีนหายาก
* ไขมันสูง เพราะผัด ทอด
* แป้งเยอะ เพราะส่วนใหญ่ไม่พ้น หมี่ ข้าว
* อาหารแปรรูปเยอะ
หลักๆเลย อาหารเจหลายเมนู ไม่พ้นการทอด และผัด! เมนูที่เป็นโปรตีนเกษตร ซึ่งแทบทุกเมนูนำมาทอด ดังนั้นคำว่ากินเจแล้ว “สุขภาพดี” ข้อนี้ อยากจะย้ำให้ชัดเจนว่า การที่เราเลี่ยงเนื้อสัตว์ แต่มากินอาหารประเภทแป้งๆ ทอดๆ มันๆ ทำให้เราเสียสุขภาพได้ครับ
ผมมี ข้อแนะนำที่จะทำให้ทานเจแบบอิ่มบุญ และได้สุขภาพดีด้วยครับ
- กินโปรตีน แหล่งโปรตีนจากพืช
* Soy Product – หรือถั่วเหลือง ก็มีตั้งแต่เต้าหู้ โปรตีนเกษตร ฟองเต้าหู้
* Quinoa – ควินัวเป็นข้าวชนิดหนึ่งซึ่งโปรตีนสูงมาก แต่… ราคาสูงมาก! เพราะทั่วโลกมีปลูกน้อย แต่ demand สูงมาก
* ถั่วอื่นๆ กินแทนข้าว เช่นถั่วแดง ดำ ขาว เขียว
* เมล็ดต่างๆ เช่น ฟักทอง เชีย (Chia seed) ทานตะวัน งา Flaxseed
* ถั่วเปลือกแข็ง เช่นถั่วลิสง อัลมอนด์ วอลนัท Hazelnut พวกนี้ไขมันเยอะ แต่โปรตีนสูง ถ้าเน้นราคาถูกก็ Peanut ครับ
* ผักใบเขียว เช่นผักโขม Broccoli และอื่นๆ มีโปรตีนสูงมากนะ แต่แค่ต้องกินในปริมาณเยอะมากๆ (เฉลี่ยๆประมาณ 4 กรัม ต่อผัก 100 กรัม) แต่สารอาหารที่เราต้องการ และแร่ธาตุสำคัญๆ จะมาจากพวกนี้ เช่นแคลเซียม และ vitamin C
* Chickpea (แปลกที่ถ้าค้นในเว็บ เค้าไม่ค่อยพูดถึงตัวนี้) เป็นถั่วที่ชาวตะวันออกกลางเอามาทำ Hummus มีโปรตีนสูงมากๆ
- กินผักเพิ่มขึ้น เพื่อเพิ่มไฟเบอร์
ช่วยทำให้การทำงานของลำไส้เป็นปกติ ลดการเกิดท้องผูก ยังช่วยลดอาการของโรคลำไส้แปรปรวนได้ด้วย
- ช่วยคงความแข็งแรงของลำไส้สามารถลดความเสี่ยงในการเกิดริดสีดวงและติ่งเนื้อในลำไส้
- ลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด ไฟเบอร์กลุ่มที่ละลายนํ้าพบในถั่ว oats, flax seed สามารถลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด โดยลดไขมันตัวไม่ดี LDL นอกจากนี้มีวิจัยที่บ่งถึงการลดระดับความดันโลหิต และการอักเสบในร่างกาย ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจอีกด้วย
- ช่วยควบคุมระดับนํ้าตาลในเลือด Helps control blood sugar levels ไฟเบอร์ชนิดละลายนํ้าได้ จะช่วยลดการดูดซึมของนํ้าตาล ในผู้ป่วยเบาหวานจะทำให้ระดับนํ้าตาลในเลือดดีขึ้น ส่วนไฟเบอร์ชนิดที่ ไม่ละลายนํ้าจะสามารถลดความเสี่ยงในการเกิดโรคเบาหวานได้
- ทำให้อิ่มและอยู่ท้องได้นานกว่า รวมถึงกลุ่มนี้จะเป็นกลุ่มที่พลังงานไม่สูงมากเกินไป
หรืออีกทางเลือกนึงในการหาไฟเบอร์ที่ดี คือการเลือกซื้อข้าวกล้องที่มีไฟเบอร์สูง อย่างข้างกล้องหอมใหม่ 100% ของข้าวหงส์ทอง ที่มีไฟเบอร์สูงถึง 5 เท่า
เขียนและเรียบเรียงโดย
ฟ้าใส พึ่งอุดม
ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการ และการออกกำลังกาย
แอดมินเพจ : Fasai Puengudom
ผู้ช่วยตรวจทานการเขียน
ฉัตรกาญจน์ โนรีวรรณ
ประธานเจ้าหน้าที่ฝ่ายวิทยาศาสตร์การกีฬา Fit Junction
