ยุ่ง? เครียด? เหนื่อย? เพลีย?… คุณมีอาการเหล่านี้อยู่หรือไม่คะ? ปัญหาสุขภาพยอดฮิตของคนทำงานออฟฟิศในยุคปัจจุบันหนีไม่พ้น โรคอ้วน เครียด ออฟฟิศซินโดรม กระเพาะปัสสาวะอักเสบ ไมเกรน และซึมเศร้า “7 เคล็ดลับเพื่อสุขภาพดีสำหรับคนทำงานออฟฟิศที่มีชีวิตแสนยุ่งเหยิง” ลองปรับเปลี่ยนกิจวัตรเล็กๆ น้อยๆ ในแต่ละวันเพื่อเติมสีสัน จุดพลังให้วันทำงาน ฟื้นฟูคุณภาพชีวิต รับประกันว่าถึงแม้จะอยู่ออฟฟิศ คุณก็มีสุขภาพกาย และสุขภาพใจที่ดีได้เช่นกันค่ะ
1.เริ่มต้นวันด้วยอาหารเช้าเสมอ
อย่าละเลยการทานอาหารมื้อเช้า เพราะเป็นมื้อสำคัญที่สุด เพื่อเติมพลังงานให้สมอง และร่างกายให้กระปรี้กระเปร่าสดชื่น มีพลัง ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพตลอดวัน
เคล็ดลับสำคัญ: ถ้าไม่มีเวลาเตรียมอาหารเช้า ขอเพียงหุง และพกข้าวไม่ขัดสี เช่น ข้าวไรซ์เบอร์รี่ใส่กล่องไปทำงาน แล้วทานคู่กับกับข้าวทั่วไปที่คุณสามารถหาซื้อได้ที่ออฟฟิศ (ควรเลือกกับข้าวที่มีเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน และมีผักหลากสีเป็นส่วนประกอบ) เพียงแค่เปลี่ยนการทานข้าวขาว มาเป็นข้าวไรซ์เบอร์รี่ที่มีสารแอนโทไซยานิน ซึ่งมีสารต้านอนุมูลิสระ ก็ช่วยฟื้นฟูร่างกายได้ดี เพราะมีคุณสมบัติ ต้านมะเร็ง ต้านการเสื่อมของเซลล์ ต้านริ้วรอยก่อนวัย ต้านโรคไขมันอุดตันในเส้นเลือด ซึ่งข้าวไรซ์เบอร์รี่ที่คุณภาพดีจะต้องมีสีม่วงเข้ม ยิ่งข้าวมีสีม่วงเข้มยิ่งบ่งบอกได้ว่าอุดมด้วยสารแอนโทไซยานินที่สูงกว่า
2.เลือกทานไขมันดี
ไขมันดี (High-Density Lipoprotein: HDL) คือ ไขมันคอเลสเตอรอลที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย ทำหน้าที่กำจัดคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (Low-Density Lipoprotein: LDL) ที่สะสมอยู่ตามหลอดเลือดแล้วส่งไปที่ตับเพื่อกำจัดออกจากร่างกาย การบริโภคไขมันดีในปริมาณที่เหมาะสมจึงช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจ ภาวะกล้ามเนื้อหัวใจขาดเลือด และโรคหลอดเลือดหัวใจได้
อาหารที่มีไขมันดี อาทิ ปลาทะเลน้ำลึก ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ผักผลไม้ที่มีกากใยสูง อะโวคาโด ข้าวไรซ์เบอร์รี่ ถั่วอัลมอนด์ ถั่วพิตาชิโอ น้ำมันที่ดี เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนลา น้ำมันรำข้าว อาหารที่มีไขมันไม่ดีต่อร่างกายที่ต้องหลีกเลี่ยง ได้แก่ อาหารฟาสต์ฟู้ด อาหารที่ผ่านการทอดซึ่งใช้น้ำมันปริมาณมาก ขนมกรุบกรอบ เค้ก เบเกอรี่ที่ประกอบด้วย ครีม มาการีน เนย เนื้อสัตว์ติดมัน น้ำมันจากสัตว์ น้ำมันปาล์ม กะทิ รวมถึงอาหารที่ผ่านการแปรรูปอย่างลูกชิ้น เบคอน และไส้กรอก
เคล็ดลับสำคัญ: หากผ่านมื้อหนักๆ หรือทานอาหารที่มีไขมันไม่ดีในปริมาณมากเกินไปในบางวัน ให้กำหนดเป็น “มื้อแห่งสลัดผัก” ที่เน้นผักใบเขียว และผักหลากสีแทนในมื้อถัดไป
3.ไม่ขี้เกียจที่จะจิบน้ำตลอดวัน
เรารู้กันดีว่าควรดื่มน้ำให้ได้วันละ 8 แก้วเพื่อประโยชน์ต่อร่างกายในการย่อย และดูดซึมอาหาร การไหลเวียนของเลือด รวมถึงการขับถ่ายของเสียในร่างกาย แต่จะทำให้เป็นจริงได้อย่างไร?
เคล็ดลับสำคัญ: มีขวดน้ำส่วนตัวดีไซน์สวยๆเก๋ๆตั้งไว้ที่โต๊ะทำงาน เพื่อความสะดวกและจูงใจให้จิบดื่มได้ตลอดวัน คำเตือนสำคัญสำหรับสาวๆออฟฟิศคือ “จิบน้ำให้ถี่ๆแต่อย่าอั้นฉี่เป็นเด็ดขาด!” เพราะการอั้นปัสสาวะบ่อยๆ เป็นเวลานานๆ มีโอกาสเป็นโรคกระเพาะปัสสาวะอักเสบ และติดเชื้อทางเดินปัสสาวะได้
4.เปลี่ยนของว่างยามบ่าย ให้เป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพ
สาเหตุสำคัญของน้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้นของคนทำงานออฟฟิศ คือ การทานของว่างยามบ่ายที่ทำลายสุขภาพ ด้วยความหิวยามบ่าย บวกกับความเครียกจากการทำงานที่ต้องใช้สมองหนักๆ ทำให้เราอยากทานของหวานเป็นพิเศษ ถ้าคุณไปจบที่ชานมไข่มุก หรือเค้กชิ้นโตทุกวัน น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นเรื่อยๆแน่นอน
เคล็ดลับสำคัญ: เปลี่ยนจากชานมไข่มุกหวานๆ มาเป็นชาเขียว หรือชาผลไม้ เปลี่ยนเค้ก หรือขนมเบเกอรี่ มาเป็นถั่ว/ธัญพืชถ้วยเล็กๆ หรือโยเกิร์ตเย็นๆกับผลไม้ซัก 2-3 ชิ้น จะช่วยคลายความหิว แบบไม่เพิ่มแคลอรีส่วนเกินให้ร่างกาย แถมให้ความสดชื่นในช่วงบ่ายได้เป็นอย่างดี อาหารเบรคยามบ่ายเป็นสิ่งที่ต้องวางแผน และเตรียมไว้ตั้งแต่กลางวัน ไม่เช่นนั้นเวลาหิวๆ เรามักจะเผลอหยิบอะไรเข้าปากแบบไม่ตั้งใจ ไม่รู้ตัว
5. เคลื่อนไหวร่างกายทุกชั่วโมง
“ถ้าเอาแต่นั่งแช่ ร่างกายจะแย่แน่นอน!” สำหรับใครที่ทำงานหน้าคอม ต้องหมั่นเตือนตัวเองให้ลุกขึ้นยืน หรือขยับร่างกายทุกๆชั่วโมง เพื่อหลีกเลี่ยงอาการออฟฟิศซินโดรม อันมีสาเหตุมาจากการนั่งทำงานในอิริยาบถเดียวนานๆ นั่งหลังค่อม รวมถึงความเครียดที่เกิดขึ้นตลอดวัน
เคล็ดลับสำคัญ: ตรวจเช็คระดับความสูงของโต๊ะ เก้าอี้ และระดับของหน้าจอคอมพิวเตอร์ ให้นั่งทำงานได้อย่างสบาย ไม่รู้สึกปวดเมื่อย นั่งทำงานให้หลังตั้งตรง มีหมอนรองด้านหลัง ไม่นั่งหลังค่อม หรือเอียงตัวไปด้านใดด้านหนึ่ง หมั่นเปลี่ยนอิริยาบถเพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อทุกๆ ชั่วโมง โดยการลุกขึ้นยืน หรือเดินไปทำกิจกรรมอื่นบ้าง ในระหว่างวันให้พยายามยืนให้มากกว่านั่ง หากต้องขึ้นลงเพียง 1-2 ชั้นให้ใช้บันไดแทนการใช้ลิฟต์ และหลังมื้อกลางวัน เป็นโอกาสที่ดีในการช้อปปิ้ง! อุ้ยไม่ใช่ แต่เป็นการใช้เวลาเดินอย่างน้อย 15 นาทีก่อนกลับมานั่งทำงานต่อในตอนบ่าย
6. จัดโต๊ะทำงานให้เป็นระเบียบ
เชื่อหรือไม่ว่า…โต๊ะทำงานที่เป็นระเบียบมีผลต่อสุขภาพ!!! การจัดวางเอกสารเป็นที่เป็นทาง ช่วยคลายความยุ่งเหยิงให้คุณได้ หาเวลาเคลียร์กองเอกสาร และข้าวของที่ไม่จำเป็นทุกๆ 2 สัปดาห์ ทั้งนี้รวมถึงการจัดระเบียบโฟลเดอร์ไฟล์งานต่างๆในคอม ลบไฟล์เก่าๆที่ไม่ได้ใช้ออก การทำงานจะง่ายขึ้น และเร็วขึ้นเยอะ
เคล็ดลับสำคัญ: สำหรับคนที่มีอาการไมเกรนบ่อยๆ ลองหาต้นไม้ตั้งโต๊ะสีเขียวๆ อาทิ พลูด่าง, เฟิร์นเงิน, บอนสี, ไผ่กวนอิม, ออมเงิน ฯลฯ มาตั้งที่โต๊ะทำงานซักต้น สีเขียวจากธรรมชาติเป็นที่พัก และผ่อนคลายสายตาได้เป็นอย่างดี หรือหาแฮนด์ครีมกลิ่นหอมถูกใจ อาทิ กลิ่นลาเวนเดอร์ จะช่วยบำบัด และคลายเครียดได้ โดยวางไว้ใกล้มือเพื่อใช้นวดมือ นวดไหล่ ลดความตึงเครียดของมือ ไหล่ คอ ขมับได้ แล้วอาการไมเกรนจะลดลง ว้าว!!!
7.พยายามยิ้มเข้าไว้
นอกจากจะใส่ใจเรื่องสุขภาพกายแล้ว สุขภาพใจคือสิ่งที่ต้องให้ความสำคัญ พยายาม “ยิ้ม” ให้กับตัวเอง ส่งยิ้มให้กับคนรอบข้าง ฝึกยิ้มบ่อยๆ จะช่วยสร้างอารมณ์ที่เป็นบวก และสร้างบรรยากาศที่เป็นบวกในการทำงาน ยิ้มมากขึ้น การทำงานก็ยิ่งราบรื่นขึ้น มีความสุขมากยิ่งขึ้น
เคล็ดลับสำคัญ: ให้เวลาส่วนตัวเพื่อผ่อนคลายสลายความเครียด 5 นาทีต่อวัน เพื่อทำกิจกรรมที่ช่วยคลายเครียด และปลุกพลังความสดใสในออฟฟิศ เช่น ฟังเพลงแจ๊ส หรือเพลงคลาสสิคเบาๆ เพื่อให้คลื่นสมองทำงานได้อย่างมีสมาธิ และสงบยิ่งขึ้น หรือหลับตา แล้วกำหนดและเพ่งจิตไปที่ลมหายใจ โดยสูดลมหายใจเข้าออกช้าๆ ลึกๆ ทำซ้ำไปเรื่อยๆ ช่วยสร้างสมดุลให้กับร่างกาย และจิตใจ ก่อนจะเริ่มต้นงานสำคัญชิ้นต่อไป
โค้ชบัว ลวัณรัตน์ รื่นบรรเทิง
เจ้าของเพจ และพ็อกเก็ตบุ๊ค “หุ่นสวยรวยสุข”
ผู้เชี่ยวชาญด้านการพัฒนาบุคลิกภาพ ปรับทัศนคติ และสร้างแรงบันดาลใจ
