ก่อนอื่นเลยที่เราจะกลัวข้าว เราต้องมาทำความเข้าใจกันก่อนว่า ข้าว คือ อะไร ? และสาเหตุอะไรที่ทำให้เราอ้วนขึ้นจริงๆ ซึ่งสารอาหารที่เป็นกลุ่มหลักๆ มีด้วยกัน 3 อย่างได้แก่
- คาร์โบไฮเดรต คือ อาหารจำพวกแป้ง ข้าว และ น้ำตาล ซึ่งแป้งเป็นสารอาหารกลุ่มหนึ่งที่เรียกย่อๆว่าคาร์บ ตัวอย่างเช่น ข้าวขาว ข้างกล้อง น้ำตาลทราบ มันเทศ มันหวาน เส้นก๋วยเตี๋ยว พาสต้า น้ำหวานๆ เครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของน้ำตาล ผัก และผลไม้
ถ้าสังเกตให้ดี อาหารที่เราชอบรับประทานในปัจจุบัน จะมีส่วนประกอบหลักเป็นคาร์โบไฮเดรตครับ
- โปรตีน คือ อาหารจำพวก เนื้อสัตว์ต่าง ๆ ไข่ ซึ่งอาหารจำพวกนี้จะมีส่วนประกอบหลักเป็นโปรตีน แต่ทั้งนี้ ก็จะมีไขมันด้วย ขึ้นอยู่กับเนื้อสัตว์แต่ละชนิดครับ
3. ไขมัน คือ อาหารจำพวกไขมัน ซึ่งแบ่งเป็นไขมันดี และไขมันไม่ดี ไขมันดี เช่น ถั่ว อัลมอนด์ น้ำมันคาโนล่า อาโวคาโด เป็นต้น และไขมันไม่ดีได้แก่ ไขมันที่มาจากเนื้อสัตว์ น้ำมัน หรือ ไขมันที่มาจากอาหารที่ผ่านการแปรรูปมาก ๆ
สารอาหารนี้เป็นสารอาหารที่เราจำเป็นต้องรับประทานเพื่อให้ร่างกายดำรงอยู่ครับ และซึ่งที่เราตัองเข้าใจต่อมาคือ ในหนึ่งวัน เราสามารถทานอาหารได้มากน้อยแค่ไหน ขึ้นอยู่กับ ค่า BMR และค่า TDEE ครับ ซึ่งสามารถคำนวนได้ ดังนี้
BMR หรือ Basal Metabolic Rate
สำหรับผู้ชาย คือ 66 + (13.7 x น้ำหนักตัวเป็น กก.) + (5 x ส่วนสูงเป็น ซม.) – (6.8 x อายุ)
สำหรับผู้หญิง คือ 665 + (9.6 x น้ำหนักตัวเป็น กก.) + (1.8 x ส่วนสูงเป็น ซม.) – (4.7 x อายุ)
วิธีการคำนวณค่า TDEE หรือ Total Daily Energy Expenditure คือ
– ไม่ออกกำลังกายหรือทำงานนั่งโต๊ะ
TDEE = BMRx1.2
– ออกกำลังกายเบา ๆ (1-2 ครั้งต่อสัปดาห์)
TDEE = BMRx1.375
– ออกกำลังกายปานกลาง (3-5 ครั้งต่อสัปดาห์)
TDEE = BMRx1.55
– ออกกำลังกายหนัก (6-7 ครั้งต่อสัปดาห์)
TDEE = BMRx1.725
– ออกกำลังกายหนักมาก (ทุกวัน วันละ 2 เวลา)
TDEE = BMRx1.9
สำหรับคนที่ต้องการ ลดน้ำหนัก ควรรับแคลอรี่ให้ต่ำกว่าค่า TDEE ของเรา โดยเราแนะนำให้นำค่า TDEE ลบออก 500 (TDEE – 500) เพื่อให้ได้ค่าแคลอรี่ที่เราต้องกินในแต่ละวัน ทั้งนี้ ค่าที่ลบออก 500 ควรมาจากการออกกำลังกายที่เป็นการคาดิโอ ร่วมกับการลดปริมาณการทานลง
เช่น 250 kcal มาจากการคาดิโอ และ อีก 250 kcal มาจากการลดปริมาณอาหารลง
สรุปให้จำได้ง่าย และนำไปสำหรับใช้ได้จริง
เลือกทานคาร์โบไฮเดรต ที่ย่อยช้าและเปลี่ยนเป็นน้ำตาลได้ช้า คือที่มีค่า GI ต่ำๆ เช่น ข้าวไรซ์เบอร์รี่ ที่มีค่าสารต้านอนุมูลอิสระสูงได้ทั้งคาร์โบไฮเดรตที่ดี และได้วิตามินด้วย เลือกทานโปรตีนที่มีไขมันน้อย เช่น เนื้อไก่ เนื้อปลา และโปรตีนที่ดีที่สุดคือ ไข่ขาว เลือกทานไขมันดีในปริมาณที่พอเหมาะและสุดท้ายในแต่ละวันต้องทานผักให้ได้อย่างน้อย 1 มื้อปริมาณ 300 กรัม เพื่อให้ร่างกายได้รับวิตามินและไฟเบอร์ที่สามารถช่วยเรื่องการขับถ่ายครับ
ทั้งนี้ การที่จะหุ่นดีไม่ใช่การไม่ทานข้าว แต่เป็นการทานสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย ในปริมาณที่เหมาะสม และต้องออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งเพื่อคงกล้ามเนื้อ และออกกำลังกายในรูปแบบคาร์ดิโอ เพื่อลดไขมันสะสมในร่างกาย เพียงเท่านี้เราก็จะมีรูปร่างที่ดี หุ่นดีได้แบบไม่ต้องอดครับ
เขียนและเรียบเรียงโดย
ฟ้าใส พึ่งอุดม
ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการ และการออกกำลังกาย
แอดมินเพจ : Fasai Puengudom
ผู้ช่วยตรวจทานการเขียน
ฉัตรกาญจน์ โนรีวรรณ
ประธานเจ้าหน้าที่ฝ่ายวิทยาศาสตร์การกีฬา Fit Junction
