ไขมัน หลายๆ คนมองว่า เป็นสาเหตุที่ทำให้เราสุขภาพแย่ อ้วน หรือ เป็นที่มาของโรคภัยไข้เจ็บต่างๆ
แต่จริงๆ แล้ว ไขมันมีทั้งไขมันดี และไขมันเลว แล้วแบบนี้เราควรทานไขมันอย่างไร?
ไขมันแบ่งออกเป็น 3 ประเภทหลักๆ
- ไขมันอิ่มตัว (Saturated Fat) ได้แก่ ไขมันสัตว์ น้ำมันมะพร้าว น้ำมันปาล์ม
- ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (Monounsaturated Fat) ได้แก่ น้ำมันมะกอก อโวคาโด
- ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (polyunsaturated Fat) ได้แก่ โอเมก้า 3 , 6 เช่น น้ำมันคาโนล่า น้ำมันดอกทานตะวัน
อะไรคือไขมันดี ไขมันเลว ?
ไขมันดี หรือ healthy fat ก็คือ ไขมันที่ไม่ได้ผ่านกระบวนการอะไรมา (unprocessed fats) ไม่ว่าจะเป็นอิ่มตัวหรือไม่อิ่มตัว ส่วนไขมันเลว ก็คือ ไขมันที่ผ่านกระบวนการทางอุตสาหกรรมต่างๆ (processed foods) เช่น Trans Fat (Hydrogenated fats) เช่น มาร์การีน แต่ถ้ากิน ไขมันอิ่มตัวและไม่อิ่มตัวในปริมาณที่มากเกินไป ก็อาจจะส่งผลไม่ดีได้เช่นกัน ทั้งเพิ่มปริมาณคอเลสเตอรอล ยังเพิ่มความเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจ มะเร็ง อัลไซเมอร์ และอื่นๆ อีกมากมาย
อย่าสบสนระหว่างค่าคอเลสเตอรอลในเลือด (HDL กับ LDL ) กับไขมันอิ่มตัว ไขมันไม่อิ่มตัว หรือ Trans Fat นะครับ แต่ทั้งสองก็มีความเกี่ยวข้องกันแต่จะเกี่ยวข้องยังไงไว้จะมาพูดถึงในบทความอื่นนะครับ
สำหรับคนที่ยังสงสัยว่าไขมันดีมีอยู่ในอาหารประเภทไหนบ้าง วันนี้ผมได้ List อาหารที่มีไขมันดีมาฝากครับ เช่น
ปลาทะเล แซลมอน ปลาทู
Avocado
เมล็ดธัญพืช เช่นเมล็ดทานตะวัน เมล็ดฟักทอง งา
ถั่ว เช่น Almond Walnut หรือถั่วลิสง
น้ำมันมะกอก น้ำมัน Canola (กินกับสลัด)
น้ำมันมะพร้าว (ไว้ปรุงอาหาร)ฃ
ถั่ว Legumes เช่นถั่วเหลือง
Flaxseed
แล้วไขมันมันสำคัญยังไง?
ในปัจจุบันคนเราส่วนใหญ่จะกังวลว่า จะทานไขมันเกินมั้ย กลัวไขมันสะสม แต่ไม่ได้คำนึงถึงว่าเราได้รับปริมาณไขมันดีนั้นเพียงพอหรือเปล่า ซึ่งสิ่งนี้อาจเป็นสาเหตุของปัญหาสุขภาพต่างๆ ได้โดยที่เราคาดไม่ถึงเลยครับ ร่างกายของเราต้องการปริมาณไขมันที่เพียงพอเพื่อ support metabolism , body tissue , ระบบภูมิคุ้มกัน , การผลิตฮอร์โมน และการดูดซึมวิตามิน เพราะถ้าหากปริมาณไขมันมากพอช่วยก็จะสามารถช่วยให้รู้สึกอิ่มในระหว่างมื้ออาหาร รวมถึงป้องกันโรคเกี่ยวกับหัวใจและหลอดเลือด, พัฒนาองค์ประกอบของร่างกายและบรรเทาความเครียด อาการซึมเศร้าได้ด้วยนะครับ
การเลือกกินไขมันจากแห่งต่างๆ สามารถหาทานได้หลากลายแหล่ง เช่น ถั่ว, ปลา, สาหร่าย, ไข่ ,น้ำมันมะกอก และการกินไขมันควรทานในปริมาณที่เหมาะสมกับที่ร่างกายต้องการและไขมันอิ่มตัวก็ไม่ควรเกิน 10% ของปริมาณแคลอรี่ที่เราได้รับต่อวัน
สำหรับอาหารเสริมอย่าง Fish oil ก็สามารถทานได้ 3-6 กรัมต่อวัน และหลีกเลี่ยงอาหารหรือไขมันที่ผ่านกระบวนการผลิตทางอุตสาหกรรม (Trans Fat) ตามคำแนะนำขององค์การอนามัยโลก Trans Fat เราสามารถกินได้ไม่เกิน 1% ของปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับต่อวัน เทียบเท่ากับ
1 small (1 serving) bag of chips (8 g)
1 order of French fries (4.5 g)
1 tablespoon of margarine (3.5 g)
เมื่อทราบอย่างนี้แล้ว สำหรับใครที่ต้องการจะปรับเปลี่ยนพฤติกรรมต่างๆ อย่าทำแบบสุดโต่งเกินไปนะครับ ต้องค่อยๆ เป็นค่อยๆ ไป เพื่อให้ร่างกายค่อยๆ ปรับตัว อย่างไรก็ตามการกินอาหารก็เป็นปัจจัยสำคัญในการควบคุมปริมาณไขมัน แต่การออกกำลังกายก็เป็นอีกสิ่งที่สามารถควบคุมปริมาณไขมันและคอเลสเตอรอลได้ รวมถึงป้องกันโรคต่างๆ ที่จะเกิดขึ้นได้ แต่วิธีที่ดีที่สุดก็คือการควบคุมอาหารและการออกกำลังกายควบคู่ไปด้วย เป็นวิธีที่ง่ายและได้ผลที่สุดครับ
