หลายๆ ท่านจะอยากลดน้ำหนัก, ลดไขมัน, อยากมีหุ่นดี, สุขภาพดี ปัจจัยที่สำคัญในการไปถึงเป้าหมายนั่นคือการ Weight training ครับ ความเข้าใจผิดส่วนใหญ่คือ สาวๆ ส่วนใหญ่กลัวที่จะเวทเทรนนิ่งกลัวว่าทำแล้วร่างกายจะใหญ่ บึกบึน มีกล้ามแขนกล้ามขาเป็นมัดๆ ซึ่งไม่ใช่ค่านิยมของผู้หญิง แต่การเวทเป็นการออกกำลังกายที่จำเป็นมาก คุณผู้หญิงจึงไม่ต้องไปกลัวว่ากล้ามเนื้อของตัวเองจะใหญ่เป็นมัดๆ เนื่องจากในผู้หญิงมีฮอร์โมนเพศชายอยู่น้อย โอกาสที่มันจะสร้างกล้ามเนื้อได้ขนาดเป็นไปได้ยากมากครับ
Weight training คืออะไร? คือการออกกำลังกายที่ใช้น้ำหนักหรือแรงต้าน เราจะมาเรียนรู้พื้นฐานกันก่อน
พื้นฐาน สิ่งที่ควรรู้ของคำว่า Weight Training มีอะไรบ้าง ก่อนอื่นอยากพูดถึงรายละเอียดของคำว่าเล่นเวทก่อน ว่ามันมีอะไรบ้างที่เราสามารถ “ปรับ แก้ และ เล่นกับมันได้”
Load: คือน้ำหนักที่เราใช้ การใช้น้ำหนักมาก ทำให้เรายกจำนวนครั้งได้น้อยเป็นธรรมดา ดังนั้นน้ำหนักที่ใช้ จะสัมพันท์กับจำนวนครั้งที่เรายกได้
Reps: คือจำนวนครั้งที่เรายกได้ หรือเลือกที่จะยก
Set: เป็นจำนวน “ยก” เช่นถ้าเรายก 10 rep แล้วพัก นั่นคือ 1 set = 10 reps
Rest: ระยะเวลาในการพักต่อ set
Frequency: ความถี่ในการฝึก เช่น อาทิตย์ละ 4 ครั้ง และฝึกกล้ามเนื้อมัดละ 1 ครั้งต่ออาทิตย์
Intensity: ความเข้มข้นในการฝึก ยิ่งพักน้อย (แปลว่าเราฝึกซ้อมได้เยอะขึ้นในเวลาน้อยลง) และใช้น้ำหนักเยอะขึ้น เท่ากับการฝึกซ้อมนั้นๆเข้มข้นขึ้น
Volume: จำนวน หรือปริมาณในการฝึกในแต่ละท่า หรือกล้ามเนื้อแต่ละส่วน มีวิธีคำนวนสองแบบหลักๆ คือนับแต่จำนวนครั้งที่ยก เช่น อาทิตย์นี้เล่นกล้ามท้อง 200 Reps หรือ จะคำนวนน้ำหนักรวมที่ยก เช่น อาทิตย์นี้เล่น Bench Press 60 KG X 12 reps x 4 sets = 2880 KG หลักๆแล้วเอาไว้วัดว่าเราเล่นไปเยอะขนาดไหน สำหรับคนที่จริงจังจริงๆ (เช่นนักกีฬา)
1RM: หรือน้ำหนักที่เรายกได้ 1 ครั้งที่ดีที่สุด เป็นสถิติ เอาไว้วัดว่าครั้งต่อๆไปเราควรจะเล่นเท่าไหร่ดี ย่อมาจาก 1 Rep Max
โดยประโยชน์ที่จะได้รับจากการ Weight Training มีดังนี้ครับ
- ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อมัดใหญ่ ใช้พลังงานเยอะ ทำให้ช่วยเพิ่มระบบเผาผลาญในร่างกาย
- สร้างความแข็งแรงของร่างกาย ทำให้ออกกำลังกายได้มากขึ้น
- ลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บขณะออกกำลังกาย เพราะ Weight Training ช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรง ทนต่อแรงกระแทก หรือการออกกำลังกายหนักๆ
- ช่วยลดอาการปวดตามข้อ เนื่องจากกล้ามเนื้อที่แข็งแรงจะช่วยรองรับแรงกระแทกขณะเดินหรือวิ่ง
- คงความยืดหยุ่นของร่างกาย เพราะเมื่ออายุมากขึ้นความหนาแน่นของมวลกล้ามเนื้อจะลดลง Weight Training จะช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรง และช่วยให้เรายังคงทำกิจกรรมต่างๆ ได้ดี
ท่าออกกำลังกายที่แนะนำ
Squat
Bench Press / Push up
Hip Thrust / Glute bridge
Row
Lat pulldown
Plank
Crunch
Dead bug
สำหรับมือใหม่
มือใหม่ เล่น 2-3 ท่าต่อ 1 Function (หรือ 1 กลุ่มกล้ามเนื้อ)ควรเล่นกล้ามเนื้อ มัดละ 1-2 ครั้งต่ออาทิตย์ 12-15 Reps ต่อท่า ท่าละ 3-4 Sets ไม่ต้องเล่นหลายท่ามาก เราจะได้จำท่าได้ ไม่เล่นผิด
Load: ต่ำมาก ใช้น้ำหนักเบาๆๆๆ
Intensity: ปานกลาง พักแค่พอหายเหนื่อย (ประมาณ 60-90 วินาที)
