สุขภาพ : ไขมันหน้ากลัวจริงหรือ?

ในความเชื่อของคนเรา เมื่อก่อนเชื่อว่า คนเราถ้าอยากจะสุขภาพดี ไม่ควรกินไขมัน ต้องทานอาหารประเภท ตุ๋ม ต้ม นึ่ง ลวก เท่านั้น เมนูสุขภาพในความคิดคือ

สลัดผักล้วน น้ำพริกผักต้ม หรือ แกงส้มผักรวม ที่เน้นผักเยอะๆ เท่านั้น

ซึ่งความจริงแล้วความเชื่อนั้นไม่ถูกต้องทั้งหมด เพราะในระบบโภชนาการร่างกายคนเราต้องกินทั้งโปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน..

ไม่ควรกลัวไขมัน แต่ควรเลือกให้เหมาะสม เพราะ

1. ไขมันเป็นส่วนประกอบสำคัญในการสร้าง Hormones ในร่างกาย

2. ไขมันเป็นส่วนประกอบของเยื่อบุเซล (Phospholipids)

3. ไขมันช่วยในการดูดซึม Vitamin A D E K

4. ไขมันทำให้เราอิ่มนานขึ้น (ถ้าเลือกกินถูกแหล่ง)

โดยเราต้องมาทำความรู้จักแหล่งของไขมันกันก่อนว่ามีกี่ชนิด

1. ไขมันอิ่มตัว – เช่น ไขมันจากสัตว์ เนื้อแดง และอาหารแปรรูป ( ควรเลือกทานในปริมาณที่เหมาะสม และหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปจำพวก ไส้กรอก ลูกชิ้น ติ่มซำ เป็นต้น )

2. ไขมันไม่อิ่มตัว แบ่งเป็น

– Monounsaturated Fat เช่น น้ำมันมะกอก อโวคาโด ปลาแซลมอน

– Polyunsaturated Fat เช่น ถั่วต่างๆ น้ำมันดอกทานตะวัน น้ำมันข้าวโพด

3. ไขมันทรานส์ – พบได้มากในผลิตภัณท์นมแปรรูป ขนมแปรรูป เช่น ขนมถุงๆ คุ้กกี้ เบเกอรี่ต่างๆ นมข้นหวาน เป็นต้น

เราควรกินเท่าไหร่ดี

แนะนำง่ายๆคือ 20-35% ของ Calories ที่กินทั้งวัน ขึ้นอยู่กับร่างกาย และเป้าหมายของแต่ละคน หรือถ้าให้คำนวณแบบง่ายๆ คือประมาณ 1g ต่อน้ำหนักตัว 1kg ของเรา

หรือ ถ้าใครไม่ไม่สะดวกชั่งตวงวัด พฤติกรรมที่แนะนำให้ปรับได้ง่ายๆคือ เลือกแหล่งอาหารที่ไม่ผ่านการทอดในน้ำมันซ้ำๆ หรือผัดต่างๆที่น้ำมันเยอะๆ

ถ้าเราจำเป็นต้องทานที่ร้านอาหารตามสั่งแนะนำให้ผัดน้ำแทนเลือกแหล่งโปรตีน ที่ไม่ติดมัน เช่น สันใน สันนอก เนื้ออก เป็นต้น และฝึกอ่านฉลากโภชนาการ

ว่าอาหารที่เราชอบ มีไขมันเยอะไหม ไม่ใช่ทานไม่ได้ แต่ลดปริมาณลง ไม่ทานทุกวัน

สรุปได้ง่ายๆว่า เราควรเลือกแหล่งไขมันที่ดี เพื่อช่วยในการดูดซึมวิตามินต่างๆ หลีกเลี่ยงไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์เพราะเป็นบ่อเกิดของการเป็นโรคNCD

เช่น โรคความดัน โรคหัวใจฯ และการรับประทานคาร์โบไฮเดรตที่มีวิตามินที่ให้สารต้านอนุมูลอิสระสูง อย่างข้าวซุปเปอร์ไรซ์ จะยิ่งช่วยทำให้ร่างกายเรามีสุขภาพที่ดียิ่งขึ้น

——————–

เขียงและเรียบเรียงโดย

ฟ้าใส พึ่งอุดม

ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการ และการออกกำลังกาย