สุขภาพ : หุ่นแบบนี้ กินแบบไหนดี ? (เพราะร่างกายเราไม่เหมือนกัน)

หุ่นแบบนี้ กินแบบไหนดี ? (เพราะร่างกายเราไม่เหมือนกัน)

        ก่อนที่เราจะเริ่มต้นลดไขมัน ลดน้ำหนัก เลือกรับประทานอาหาร หรือเริ่มออกกำลังกายเรามาเข้าใจกันก่อนว่า โซมาโทไทป์ (Somatotype) ของเราว่าเป็นแบบไหน ลักษณะรูปร่างของคนเราแบ่งออกได้ 3 แบบใหญ่ๆ ได้แก่ โครงสร้างผอมแห้ง, โครงสร้างอ้วนกลม และโครงสร้างสมส่วน ซึ่งมีลักษณะต่างๆ ดังนี้

(1) อ้วนกลม เอนโดมอร์ฟ = (Endomorph)
ลักษณะของคนประเภทนี้คือ
• โครงกระดูกใหญ่ อ้วน ตัวกลมๆ
• คอ แขน ขา สั้น หน้ากลม
• ช่วงบน , กลาง , ล่าง ของลำตัวใหญ่เท่าๆกันหมด
• มีเซลส์ไขมันมาก และมองไม่เห็นกล้ามเนื้อ
• เมตาบอลิซึม (Metabolism) ในร่างกายจะเกิดขึ้นช้า

(2) สมส่วน มีโซมอร์ฟ = (Mesomorph)
ลักษณะของคนประเภทนี้ถือว่าเป็นรูปร่างในอุดมคติที่ใครๆ ก็อยากได้ใคร่มี กล่าวคือ
• โครงกระดูกใหญ่ และกล้ามเนื้อที่หุ้มอยู่ก็ใหญ่และหนาแน่นตามไปด้วย
• ไหล่กว้าง ช่วงอกกว้างและหนา ลำตัวยาว เรียวไปหาเอวที่เล็กจนเป็นรูปตัว วี
• ข้อมือ นิ้วมือ และปลายแขน มีขนาดใหญ่
• ไขมันในร่างกายมีระดับต่ำ
• กล้ามเนื้อขึ้นได้ง่ายและมองเห็นชัดเจน
• เมตาบอลิซึม (Metabolism) ในร่างกายจะเกิดขึ้นเร็ว

(3) ผอมแห้ง เอกโตมอร์ฟ = (Ectomorph)
ลักษณะของคนประภทนี้คือ
• โครงกระดูกเล็ก ผอม เพรียว
• คอ แขน ขายาวแต่ลำตัวสั้น ช่วงไหล่แคบ หน้าอกแบน สะโพกเล็ก
• ไขมันในร่างกายมีน้อย และกล้ามเนื้อมีลักษณะบาง ยาว และมีน้อยด้วย
• เมตาบอลิซึม (Metabolism) ในร่างกายจะเกิดขึ้นเร็ว

Endomorph : อ้วนง่าย ไขมันสะสมง่าย ลำตัวตัน
ระบบเผาผลาญต่ำ มักมีปัญหาเรื่องหน้าท้อง (พุง)
แต่กล้ามเนื้อพัฒนาได้ง่ายกว่า Ectomoph

ดังนั้นคนที่อยากลดน้ำหนัก หรือมีรูปร่างแบบ Endomorph คือมีร่างกายไวต่อน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรต มีแนวโน้มที่จะสะสมคาร์โบไฮเดรตในรูปของไขมัน มากกว่าคนรูปร่างแบบอื่น

สัดส่วนที่แนะนำให้รับประทาน คือ

25% คาร์โบไฮเดรต
40% ไขมัน
35% โปรตีน

จำแบบง่ายก็คือ “Higher fats and protein, lower carbs.”
และนอกจากเรื่องอาหารแล้ว ควรเริ่มออกกำลังกายในรูปแบบ คาดิโอ เพราะคนรูปปร่างกลุ่มนี้ มีไขมันสะสมมาก เราจึงเน้นให้ คาดิโอให้ได้ อย่างน้อย 150-300 นาที/สัปดาห์ เพื่อให้ร่างกายได้ใช้ไขมัน

ยกตัวอย่างการคาดิโอเช่น เต้น วิ่ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน

และออกกำลังกายแบบใช้แรงต้าน (Weight training) เพื่อพัฒนากล้ามเนื้อให้เป็นเตาเผาไขมัน จะได้ลดไขมันได้อย่างยั่งยืน อย่างน้อย 2-3 วันต่อสัปดาห์

แต่มักจะมีคำถามที่พบได้บ่อยมากๆ คือ “เอ๊ะ อยากผอมเนี่ย แล้วยังต้องกินไขมันอีกหรือ?”
เรามักจะลืมไปว่า ร่างกายมีความจำเป็นต้องได้รับไขมัน เพื่อไปช่วยดูดซึม vitamin ที่ละลายในไขมัน คือ A E D K และคนที่ลดความอ้วน มักจะต้องกินแคลอรี่น้อย ทำให้ต้องทดแทนด้วยการเพิ่ม สัดส่วน % ไขมันที่ได้รับในแต่ละวันมากขึ้น

ยกตัวอย่าง 40% ของ 1500kcal = 600kcal / ไขมัน 66g ซึ่งจริงๆแล้วไม่ได้เยอะ
เพียงแต่ % อาจจะดูเยอะ เพื่อให้สอดคล้องกับปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับทั้งวันนั่นเอง

สำหรับคนกลุ่มนี้ แนะนำให้เลือกข้าวกล้อง หรือ ข้าวไรซ์เบอร์รี่ เพราะมี Fiber สูง ทำให้อิ่มนานขึ้น หากสามารถเพิ่ม ผัก ในแต่ละมื้อ จะช่วยให้ไม่หิวระหว่างวัน และยังได้รับ Vitamin มากขึ้นด้วย ส่วนเมนูประเภทไขมัน แนะนำเป็นอาหารที่มีไขมันดี อย่าง ชีส , น้ำม้นมะกอก, อาโวคาโด , ปลาที่มีกรดไขมันสูง เช่น (ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน ปลาทูน่า) เป็นต้น

Mesomorph : รูปร่างดีแต่กำเนิด มักมีรูปร่างแบบไหล่กว้างเอวคอด ไขมันไม่ค่อยสะสม
สามารถอ้วนได้นะครับถ้าไม่ควบคุมอาหารหรือออกกำลังกายเลย แต่ยากกว่าแบบ Endomorph

เมื่อคนกลุ่มนี้เป็นคนที่อ้วนยาก และระบบเผาผลาญดี
สัดส่วนที่แนะนำให้รับประทาน คือ

40% คาร์โบไฮเดรต
30% ไขมัน
30% โปรตีน

กลุ่มนี้ไม่มีออกกำลังกายที่เน้นเป็นพิเศษ เพียงแค่ให้ออกกำลังกายรูปแบบใดก็ได้ อย่างน้อย 3 วัน/สัปดาห์ แต่จะให้ดีที่สุดก็ควรออกกำลังแบบคาดิโอ และเวทเทรนนิ่งร่วมกันครับ

และสุดท้าย ที่มักพบในกลุ่มผู้หญิงในประเทศไทยคือ
Ectomorph : มองภายนอกเสมือนรูปร่างดี แต่อ้วนลงพุง Skinny Fat หุ่นผอมแห้ง อกแบน ตัวเป็นแท่งตรง ระบบเผาผลาญสูง แต่จะสร้างกล้ามเนื้อได้ยากเพราะร่างกายย่อยสลายและเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตได้ดี

ดังนั้นเมื่อสร้างกล้ามเนื้อได้ยาก สัดส่วนที่แนะนำให้รับประทาน คือ

55% คาร์โบไฮเดรต
20% ไขมัน
25% โปรตีน

แต่ไม่จำเป็นต้อง Push ตัวเองมากเกินไปนะครับ แต่คงคอนเซ็ปต์ว่า “Higher carbs and lower fat.”

ควรเริ่มออกกำลังกายแบบใช้แรงต้าน เพราะคนที่มีรูปร่างลักษณะนี้ มักจะมีกล้ามเนื้อน้อยและพัฒนาได้ยากกว่า จึงให้โฟกัสไปที่การเน้นการสร้างกล้ามเนื้อครับ อย่างน้อย 3-4 วัน/สัปดาห์ และคาดิโอ 150 นาที/สัปดาห

ถ้าถามว่า ทำไมเราควรรู้ Body Type ของตัวเอง
เพราะร่างกายแต่ละคนไม่เหมือนกันสุขภาวะโดยรวม
ความสามารถในการจัดการกับอาหารของร่างกาย เมื่อร่างกายต่างกัน การมีกลยุทธ์ในการควบคุม หรือ ดูแลร่างกาย ก็ควรแตกต่างกัน

แต่ก็ไม่ใช่ว่าจะต้องตรงตามนี้เป๊ะๆ นะครับ จำเป็นต้องดูและปรับตามผลของร่างกายของเรา นี้เป็นเพียงคำแนะนำเริ่มต้นเท่านั้น

เห็นไหมครับว่า จริงๆแล้วตามคำแนะนำร่างกายเราต้องการคาร์บโบไฮเดรตเป็นหลัก(เช่น ข้าว) เพื่อใช้เป็นพลังงานแหล่งแรกของร่างกาย และสมอง ตับ กล้ามเนื้อต่างก็ต้องใช้พลังงานจากคาร์โบไฮเดรตในการทำงาน แต่ก็ต้องเว้น Endomoph ไว้หนึ่งกลุ่มที่จำเป็นจะต้องระวังเรื่องของคาร์โบไฮเดรต เราก็สามารถเลือกคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสมให้กับกลุ่มนี้ได้

ดังนั้น อย่าอดข้าว เพื่อลดน้ำหนักครับ
และให้เลือกทานข้าวที่ดีต่อสุขภาพ อย่างข้าวไรซ์เบอร์รี่ ที่มีแอนโทไซยานิน มีสารต้านอนุมูลอิสระสูง ที่ช่วยป้องกันโรคต่างๆ และยังเป็นคาร์บโบไฮเดรตชนิดย่อยช้า เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนักอีกด้วยครับ

และจะมาดูกันในบทความต่อไปครับว่า เมื่อเราทราบสัดส่วนที่เราต้องรับประทานแล้ว เราต้องเข้าใจในเรื่องใดต่อไป

—————————————————-

—————————————————-

เขียนและเรียบเรียงโดย
ฟ้าใส พึ่งอุดม
ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการ และการออกกำลังกาย
แอดมินเพจ : Fasai Puengudom

ผู้ช่วยตรวจทานการเขียน
ฉัตรกาญจน์ โนรีวรรณ
ประธานเจ้าหน้าที่ฝ่ายวิทยาศาสตร์การกีฬา Fit Junction